Ofisten yükselen alarm!

YAZI: İPEK KOŞAN

ABD’de Mayo Clinic tarafından yapılan araştırma, ofis çalışanlarının yaşadığı önemli bir sorunu ortaya koyuyor. Araştırmaya göre ABD’deki çalışanların yüzde 80’i günün tamamını ya da tamamına yakınını oturarak geçiriyor. Çalışanların yüzde 25’inin fiziksel aktivitelerden uzak durduğu da dikkate alındığında, boyun ve sırt ağrılarının daha fazla yaşandığı görülüyor.

Bu durum, görünenin yanı sıra görünmeyen maliyetleri de beraberinde getiriyor. Araştırmalar, ortalama bir ofis çalışanının, oturmadan kaynaklanan rahatsızlıklar nedeniyle dikkat dağılması ve pozisyon değiştirme gibi nedenlerle günde 14 dakikasını verimsiz geçirdiğini ortaya koyuyor. Health and Safety Executive’ın araştırmasına göre bu süre küçük gibi görünse de yıllık yaklaşık 60 saatlik iş kaybı anlamına geliyor. Aynı kurum, bu kaybın İngiltere için 7.8 milyon saat anlamına geldiğinin de altını çiziyor.

İstanbul Sağlık ve Teknoloji Üniversitesi Tıp Fakültesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Ana Bilim Dalı’nın öğretim üyelerinden, Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Saliha Eroğlu Demir de benzer görüşleri paylaşıyor. Ofisler başta olmak üzere, “oturma” ve “uzun süre oturma” nedeniyle çalışanlarda görülen sorunların arttığına dikkat çekiyor. Prof. Demir, ofis çalışanlarında “başın öne düşmesi”, “kamburluk artışı”, “sırtın fazla düzleşmesi” ve “omuzların öne yuvarlanması” gibi postüral sorunların giderek yaygınlaştığını belirtiyor ve şu bilgileri paylaşıyor:

NEDEN DAHA SIK GÖRÜLÜYOR?

Artık günün 8–10 saatini bilgisayar, telefon ve tablet gibi teknolojik cihazlara bakarak geçiriyoruz. Bu durum, uzun süre oturmamıza, fark etmeden başımızı öne eğmemize ve omuzlarımızın düşmesine neden oluyor. Uzun süre sırtımız destek almadan çalışıyoruz. Yapılan araştırmalar, ofis çalışanlarının yüzde 50-70’lik bölümünde boyun, sırt ve bel ağrılarına bu nedenlerle rastlandığını gösteriyor. Bana göre bu durum artık bireysel değil, toplumsal bir sorun haline geldi. Asıl sorunu sadece “yanlış oturuş” değil, “uzun süre hareketsiz kalmak” olarak tanımlamak daha doğru olur. Sadece ofis çalışanları değil, ev hanımları da benzer sorunları yaşıyor. Uzun süre eğilerek temizlik yapmak, yanlış pozisyonda yemek hazırlamak ve tekrar eden el-kol hareketleri, sırt ile bel bölgesine yüksek yük bindiriyor. Bu nedenle ev hanımlarında benzer ağrıların oranı yüzde 50’nin üzerine çıkabiliyor.

EN ÇOK GÖRÜLEN YAŞLAR

Geçmişte duruş bozukluklarına ileri yaşlarda rastlanırdı, artık çok genç yaşlarda da görülüyor. Dünyada çalışmalar, 18–30 yaş grubunda bile boyun–bel ağrısı oranlarının yüzde 70’e kadar ulaşabildiğini gösteriyor. 30–45 yaş aralığında ise bu oranlar yüzde 80’e çıkıyor. 50 yaş ve üzerinde ise daha yüksek oranları görebiliyoruz. Genç yaşlarda en önemli etkenleri; uzun süre oturma, yoğun teknoloji kullanımı ve düşük fiziksel aktivite oluşturuyor. İleri yaşlarda ise bu etkenlere, yapısal değişiklikler ve kas gücü kaybı da ekleniyor. Hareket düzeyi azaldıkça, kas dayanıklılığı düşüyor, omurganın destek sistemi zayıflıyor ve duruş daha kolay bozuluyor.

DURUŞ MU, OTURMAK MI?

Bilimsel olarak en zararlı olanı, sabit bir pozisyonda uzun süre oturmaktır. Gün içinde 6 saatten fazla oturarak çalışan bireylerde boyun ve bel ağrısı riskinin yaklaşık yüzde 20–40 oranında arttığını gösteren çalışmalar var. Mükemmel bir duruşta bile fazla oturmak, omurga disklerindeki (yük taşıyan kıkırdak yapılar) basıncı artırır, kaslarda yorgunluğa yol açar ve kan dolaşımını azaltır. Yaklaşık 30–40 dakikayı geçen kesintisiz oturuşlarda ise disk içi basınç ve kas yorgunluğunun belirgin şekilde artığını görüyoruz. Böyle durumlarda kısa yürüyüşler veya pozisyon değişikliklerinin bu yükü azalttığı kanıtlanmıştır. Bu nedenle artık “ideal duruş” yerine ideal davranışı; yani pozisyon değiştirmeyi, hareket etmeyi ve kısa molaları öneriyoruz.

DİK OTURMAK ÖNEMLİ!

“Dik oturun” şeklindeki öneriler çoğu zaman “asker gibi kasılarak oturun” şeklinde anlaşılıyor. Bu çok yanlış bir anlaşılma. Bilimsel olarak en sağlıklı duruş şeklini ‘nötr postür’ oluşturur. Nötr postür, başın öne düşmediği, kulak–omuz hizasının bozulmadığı ve omuzların gevşek olduğu durumdur. Ayrıca ‘belin doğal çukurunu’ korumayı ve kalça–gövde açısının 100–120 derece olduğu hafif yaslanmayı öneriyoruz. Bu en rahat oturma biçimidir.

Aşırı dik durmaya çalışmak, sırtın doğal kamburluğunu azaltır. Bu da “hipokifoz” (düz sırt) olarak adlandırılan probleme yol açabilir. Bu durum, sırt hareketliliğini ve solunumu olumsuz etkilerken boyun ve bel üzerindeki yükü de artırır. Hipokifoz genellikle aşırı dik oturmaya çalışma, omuzları fazla geriye çekme, bel çukurunu artırma ve uzun süre sabit pozisyonda kalma sonucu gelişir. Modern ergonomi, hem aşırı kamburluğu (hiperkifoz) hem de sırtın aşırı düzleşmesini (hipokifoz) zararlı kabul eder.

EVDEN ÇALIŞANIN RİSKİ!

Son yıllarda evden çalışmanın arttığını biliyoruz. Bu durum, çalışanlar açısından önemli riskleri de beraberinde getiriyor. Çünkü çoğu kişi kanepe, yatak veya alçak sehpa başında çalışıyor. Bu pozisyonlarda genellikle ayaklar yere basmıyor, ekran çok aşağıda kalıyor ve molalar da azalıyor.

Pandemi sonrası yapılan araştırmalar, evden çalışanlarda boyun ağrısının yaklaşık yüzde 55–60, sırt ağrısının yüzde 50–55 ve göz yorgunluğunun ise yüzde 60’ın üzerinde arttığını gösteriyor. Üstelik göz yorgunluğu çalışanların önemli bir bölümünde görülüyor. Bu oranın yüzde 50-70 arasında değiştiğini paylaşan araştırmalar var. Bilimsel araştırmalar, çözüm olarak “20-20-20” kuralını öneriyor. Bu da her 20 dakikada bir 20 saniye boyunca yaklaşık 6 metre uzağa bakmak anlamına geliyor.

Bu noktada iş sağlığı ve güvenliği eğitimlerinin önemi büyük. Doğru oturuş, doğru ekipman yerleşimi ve kısa egzersizler konusunda verilen ergonomi eğitimlerinin, kas–iskelet sistemi şikâyetlerinde yaklaşık yüzde 10–40 arasında azalma sağladığı saptanmış durumda.

MAYO CLINIC NE ÖNERİYOR?

• Bilgisayar monitörünü tam önünüze, klavyenizin arkasına ve yüzünüzün yaklaşık bir kol mesafesi uzaklığına yerleştirin. Monitör size 50 santimetreden daha yakın, 100 santimetreden daha uzak olmasın. Ekranın üst kısmını göz hizasında veya biraz altında tutun. Eğer uzak ve yakın için tek gözlük kullanıyorsanız, daha rahat görüş için monitörü 2 ila 5 santimetre aşağıya indirin.

OFİSTE NASIL OTURMALI?

• AYAKLAR Dizler kalçayla aynı seviyede veya biraz aşağıda olmalı, uylukların yere paralel ve ayaklar tamamen yere basmalıdır. Ayaklar yere basmıyorsa mutlaka ayak desteği kullanılmalıdır.
• EKİPMANLAR Ofiste ekipmanların yerleşimi büyük önem taşır. Klavye ve mouse dirsek hizasında veya hafif altında olmalı, bilekler düz tutulmalıdır. Klavye masa kenarından yaklaşık 5 cm içeride olmalıdır. Ekranın üst kısmı göz hizasında veya biraz aşağıda, yaklaşık bir kol uzaklığında olmalıdır. Sandalyede bel desteği kullanılmalı, diz arkası ile koltuk arasında 2–3 cm boşluk bırakılmalıdır.
• KALÇA AÇISI Kalça açısı, uylukla gövde arasındaki açıdır ve oturuşu belirleyen en önemli parametrelerden biridir. 90 derece klasik dik oturuştur, ancak en düşük disk basıncı 100–120 derecelik hafif yaslanmış pozisyonda görülür. Bu nedenle ağrılardan korunmak için bel desteklenerek hafif yaslanmış pozisyonu öneriyorum. Ayrıca tek bir pozisyonda sürekli oturmamak da büyük önem taşır.

OTURMADAN DAHA FAZLASI

Dünyada ve Türkiye’de yapılan araştırmalar ofiste masa başında geçirilen zaman ve oturma konusunun önemine dikkat çekiyor.

• %30 ABD Ulusal Sağlık Konseyi verilerine göre ofis çalışanlarındaki sağlık sorunlarının yaklaşık %30’u kas-iskelet sisteminden kaynaklanıyor.
• %70 Dünyadaki çalışmalar, 18–30 yaş grubunda boyun–bel ağrısı oranlarının %70’e kadar ulaştığını gösteriyor.
• %82 Virtue Health’in araştırması, ofis çalışanlarının %82’sinin ofis gününün 9 saatini oturarak geçirdiklerini ortaya koyuyor.
• %51-59 Dr. İrem Medeni ve arkadaşları tarafından Ankara’da yapılan araştırmada, ofis çalışanlarının %59’unun boyun, %51’inin bel ağrısı çektikleri saptandı.
• 40 DAKİKA Bu süreyi aşan kesintisiz oturuşlarda disk içi basınç ve kas yorgunluğu belirgin şekilde artıyor.
• 6 SAAT Gün içinde 6 saatten fazla oturarak çalışan bireylerde boyun ve bel ağrısı riskinin yaklaşık yüzde 20–40 oranında arttığını gösteren çalışmalar bulunuyor.