İpek Koşan
YAZI: İPEK KOŞAN
İş dünyasında performans, liderlik ve doğru karar alma becerileri çoğu zaman deneyim, strateji ve yetkinliklerle ilişkilendiriliyor. Oysa bu sürecin görünmeyen ama kritik bir bileşeni daha var: Beslenme.
Fizyoloji profesörü Dr. Nazan Uysal Harzadın, kan şekeri dengesinden bağırsak sağlığına, protein tüketiminden uyku kalitesine kadar pek çok faktörün zihinsel performansı doğrudan etkilediğini söylüyor.
Dr. Harzadın, 2018 yılında kronik hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde bütüncül bir yaklaşım sunan Cleveland Clinic Institute of Functional Medicine (IFM) Fonksiyonel Tıp Sertifika Programı’na başladı. 2021 yılında ise IFM Fonksiyonel Tıp Uygulayıcısı sertifikasını aldı. Çalışmalarını özellikle fonksiyonel beslenme alanında yoğunlaştırdı.
2016 yılından bu yana “Sağlıklı Yaşıyoruz” sosyal sorumluluk projesinin danışma kurulunda yer alıyor. Harzadın, sağlıklı yaşam konusunda Fast Company ile de değerli bilgiler paylaştı:
İKİ ÖĞÜN YEMEK!
“Aralıklı oruç” yaklaşımında herkes için geçerli tek bir doğru olmadığını düşünüyorum. Bu sistem, kişinin metabolizmasına ve yaşam düzenine göre şekillenmeli. Özellikle akşamdan sabaha uzanan 12 saatlik açlık süresi hepimiz için oldukça kıymetli. Bu sürenin üzerine eklenen her saat ek fayda sağlayabilir; ancak burada bireysel farklılıklar mutlaka dikkate alınmalı.
Örneğin, kan şekeri dengesiyle ilgili sorun yaşayan kişilerde uzun süreli sabah açlığı, ani kan şekeri düşüşlerine neden olarak duygu durumunu ve günlük verimliliği olumsuz etkileyebilir.
Kadınlarda ise hormonal döngü önemli bir belirleyici. Özellikle adet döngüsünün ilk 15 gününde iki öğün beslenme daha rahat uygulanabilirken, sonraki süreçte ‘progesteron’ hormonunu destekleyecek daha dengeli bir yaklaşım gerekir. Çünkü progesteron, sakinlik ve dengeyle ilişkili bir hormondur. Bu dönemde vücudun ihtiyaçlarını göz ardı etmek, stres hormonlarının yükselmesine yol açabiliyor. Özellikle yoğun çalışan kadınlar için bu dengeyi korumak büyük önem taşıyor.
2,5 ÖĞÜN DE MÜMKÜN
Beslenmede en temel noktayı sağlıklı seçimler yapmak oluşturur. Günümüzde kendine oldukça iyi bakan erkeklerin yanı sıra, özellikle karın bölgesinde yağlanma yaşayanlar da var. Bu kişiler uzun süreli açlıklara her zaman uyum sağlayamayabiliyor. Genel olarak ideal yaklaşım 2 ana öğün olsa da kişinin çalışma temposu, spor düzeni ve kas kütlesi gibi faktörlere göre 2,5-3 öğünlük bir düzen de uygulanabilir.
Bana göre çalışanların en sık yaptığı hatalardan biri ayaküstü atıştırmalar. Oysa önemli olan öğün sayısından çok, öğünün niteliğidir. Sürekli atıştırmak mideyi doldursa da hücreleri yeterince beslemediği için kişi kendini yeniden aç hissedebilir. Üstelik atıştırmalıkların büyük bölümü karbonhidrat ağırlıklı olduğu için kısa sürede yeniden acıkmaya yol açar.
Beslenme alışkanlıklarında artık dünya genelinde yeni bir yaklaşım öne çıkıyor. Yakın zamanda Hollanda’da görev yapan Türk bir profesörle yaptığım bir görüşmede, iş yerlerinde artık börek ve çörek gibi seçenekler yerine çalışanlara meyve ikram edildiğini paylaşmıştı. Bu dönüşüm, sağlıklı yaşam bilincinin kurumsal hayatta da giderek güçlendiğini gösteriyor.
BESLENMENİN MATEMATİĞİ!
Aslında beslenmenin de belirli bir matematiği var. Ancak bugün artık yalnızca kalori hesabına odaklanmanın yeterli olmadığını biliyoruz. Enerji önemli olsa da değişen beslenme yaklaşımıyla birlikte proteinin ve lifin değeri çok daha net anlaşılmış durumda. Bu nedenle artık yalnızca “kaç kalori aldığımızı” değil, o kalorinin bize ne sağladığını konuşuyoruz. Yani vitamin, mineral, protein ve lif açısından besin yoğunluğunu değerlendirmek gerekiyor.
Elbette özellikle kilo verme hedefi olan kişiler için oluşturulan kalori açığı önemli. Ben özellikle protein alımının planlanmasını çok önemsiyorum. Örneğin her öğünde yaklaşık 30 gram protein hedeflenebilir. Bunun için önce kişinin günlük protein ihtiyacının hesaplanması gerekiyor. Genel yaklaşım, kilogram başına en az 1 gram protein almak yönünde. Düzenli spor yapan veya kas kütlesini artırmak isteyenlerde bu miktar 2 grama kadar çıkabiliyor. Ben çoğu kişi için kilogram başına 1,2-1,5 gram aralığını ideal buluyorum. Lif tüketimi de çok önemli. Çünkü bağırsaklarımızda bizimle birlikte yaşayan faydalı mikroorganizmaları da beslememiz gerekiyor. Aynı zamanda lif, bağırsak hareketlerini ve genel metabolik dengeyi de destekler. Bu nedenle chia, keten tohumu ve haşhaş gibi tohumları oldukça değerli buluyorum. Bu malzemelerle hazırlanan tohum krakerleri kahvaltılarda veya ana öğünlerde iyi bir alternatif olabilir. Günlük ortalama 25-30 gram lif tüketimini hedeflemek gerekiyor.
LİDERLİK KALİTESİNE ETKİSİ
Özellikle diyabet ya da insülin direnci gibi kan şekeri dengesini bozan durumlarda, karar alma süreçlerinde sorunların daha sık görüldüğünü biliyoruz. Şeker ağırlıklı beslenen kişilerde daha dürtüsel davranışlar, sabırsız tepkiler ve duygusal karar alma eğilimi gözlemlenebiliyor.
Bugün bağırsak sağlığının zihinsel performansla çok güçlü bir ilişkisi olduğunu biliyoruz. Vücudumuzda iyi ve kötü bakteri dengesi yüzde 85’e 15 oranında. Bakteri, maya ve mantar topluluklarının bu dengesi oldukça önemli. Özellikle faydalı bakteriler; soğan, sarımsak, brokoli, lahana ve lahana turşusu gibi sülfürlü besinleri seviyor. Bunlarla beslendiklerinde serotonin üretimi artıyor. Hatta vücuttaki serotoninin yüzde 90’dan fazlasının bağırsak kaynaklı olduğu biliniyor.
Yeni hipotezler, serotoninin trombositlerle birlikte vücutta dolaşarak beyne taşındığını da gösteriyor. Dolayısıyla, bağırsaklarını iyi beslemeyenlerin stres yönetimi, duygu kontrolü ve empati becerileri de olumsuz etkilenebiliyor.
Bu noktada insülin düzeyi de kritik önem taşıyor. Açlık insülin seviyesinin 5’in altında tutulması gerekiyor. Çünkü besinler yalnızca midemizi değil, hücrelerimizi de besliyor. Bu noktada mikro besin eksiklikleri ciddi sonuçlar doğurabiliyor. Örneğin çinko eksikliği oldukça yaygın. Oysa çinko, serotonin reseptörlerinin çalışabilmesi için kritik rol oynuyor.
B12 vitamini de benzer şekilde çok önemli. Çünkü B12, sinir hücrelerinin çalışması ve sinir iletiminin sağlıklı şekilde gerçekleşmesi için temel vitaminlerden biri. Düşük olduğunda ellerde ve ayaklarda uyuşma, sinir sistemi problemleri ve depresyon riskinde artış görülebiliyor.
YÜKSEK BEYİN PERFORMANSI
Beyin performansı için en kritik konuların başında kan şekeri dengesi geliyor. Çünkü beynin sağlıklı çalışabilmesi için stabil bir enerji kaynağına ihtiyacı var. Kan şekerindeki sürekli dalgalanmalar odaklanma, dikkat ve duygu durumunu da etkiliyor.
Bunun yanında yeterli protein tüketimi de büyük önem taşıyor. Özellikle serotonin, melatonin ve dopamin gibi duygu durumunu etkileyen nörotransmitterlerin üretiminde protein temel rol oynuyor.
Omega-3 ise beyin sağlığı için olmazsa olmazlardan biri. Balık tüketilmeyen günlerde kaliteli bir Omega 3 takviyesi kullanılabilir. Burada özellikle kâr amacı gütmeyen global bir kuruluş olan IFOS onaylı ürünleri önemsiyorum.
Omega-3’te günlük miktarın yaklaşık 1000 mg civarında olmasına, DHA ve EPA oranlarının yüksekliğine dikkat edilmeli. Özellikle DHA, beyin fonksiyonları açısından kritik öneme sahip. Dikkat, hafıza ve odaklanma üzerinde doğrudan etkili. Balık tüketilecekse de özellikle yağlı ve yüzey balıkları tercih edilmeli.
Kolin de beyin performansı açısından çok önemli bir besin öğesi. Yumurtanın sarısında bulunuyor ve hafıza, dikkat ile odaklanma süreçlerinde önemli rol oynuyor. Pek çok kişi yumurta beyazını tercih etse de en değerli kısmı sarısıdır.
Mor renkli besinlerin de beyin sağlığını desteklediğini biliyoruz. Mor havuç, kırmızı lahana, karadut, aronya, yaban mersini ve böğürtlen gibi besinler güçlü antioksidan içerikleriyle öne çıkıyor. Güzel haber ise yüksek kakao oranına sahip bitter çikolatanın da bu grupta yer alması. Özellikle yüzde 85 kakao oranına sahip bitter çikolatalar kontrollü miktarda tüketilebilir.
Magnezyum da mutlaka üzerinde durulması gereken minerallerden biri. Çünkü hem sinir iletiminde hem de uyku kalitesinde kritik rol oynuyor.
KAHVE VE ÇAY TÜKETİMİ
Kahve tüketimi konusunda herkes için geçerli tek bir doğru yok. Günde birkaç fincan kahve içenler olduğu gibi, günlük tüketimi 2 litreye kadar çıkaranlarla da karşılaşabiliyoruz. Ancak genel olarak günde 2-3 fincanı aşmamak gerektiğini düşünüyorum.
Kahvenin olumlu tarafları da oldukça fazla. Öncelikle kafeinin odaklanmayı ve konsantrasyonu desteklediğini görüyoruz. Ancak zamanlaması önemli. Ben kahvenin kahvaltıdan sonra tüketilmesini öneriyorum. Uyandıktan sonra 90 dakika beklemek daha doğru bir yaklaşım. Son kahvenin ise öğleden sonra 14.00 civarında içilmesi gerektiğini düşünüyorum. Daha geç saatlerde tüketim, uyku kalitesini ve ertesi günkü enerji düzeylerini olumsuz etkileyebilir.
35’li yaşlardan sonra kahvenin yerini kademeli olarak çayın almasını daha doğru buluyorum. Kahve tercih edilecekse, az kavrulmuş çekirdeklerden hazırlanan Türk kahvesi, espresso ve Americano seçilmeli.
Çayın ise bazı önemli avantajları bulunuyor. Özellikle yeşil çay, içerdiği polifenoller sayesinde vücudun doğal detoks süreçlerini destekliyor. Bunun yanı sıra beyin sağlığına ve bağırsak bariyerine katkı sağlayabiliyor. Çayın bir diğer önemli özelliği ise hem kafein hem de L-theanine içermesi. Stresli durumlarda vücut doğal olarak “savaş ya da kaç” tepkisi verir. L-theanine’in bu ilk tepkiyi dengeleyerek kişinin daha sakin, kontrollü ve dayanıklı hissetmesine yardımcı olduğu düşünülüyor.
ATIŞTIRMAYA SON MU?
Ofislerdeki en önemli adımlardan biri, abur cubur çekmecesinden kurtulmaktır. Bu ürünler kısa süreli bir enerji hissi yaratsa da kan şekerinde ani yükselmelere ve hızlı düşüşlere neden oluyor. Bu da hem daha çabuk acıkmaya hem de gün içinde enerji dalgalanmalarına yol açıyor.
Bunun yerine daha besleyici ve dengeli alternatifler tercih edilebilir. Kuruyemişler bu konuda en pratik seçeneklerden biri. Tohum krakerler de hem sağlıklı yağ hem de lif içeriğiyle güçlü bir alternatif oluşturuyor. Haşlanmış yumurta, uzun süre tok tutması ve kaliteli protein sağlaması nedeniyle iyi bir ara öğün seçeneği olabilir.
Meyve tüketiminde de dikkatli olmak gerekiyor. Meyveyi tek başına tüketmek yerine kuruyemişlerle birlikte yemek daha dengeli bir yaklaşım. Çünkü, meyve tek başına tüketildiğinde kan şekerini daha hızlı yükseltebilir. Özellikle bazı meyvelerin şeker oranı oldukça yüksek. Bu durum daha fazla insülin salgılanmasına ve ardından yeniden açlık hissedilmesine neden olabilir. Bu nedenle orman meyveleri daha avantajlı seçenekler arasında yer alıyor.
DOĞRU BİLİNEN YANLIŞLAR
“YAĞ ZARARLIDIR”
Geçen yüzyılın en büyük beslenme yanlışlarından biri buydu. Bu nedenle unlu ve yüksek karbonhidratlı ürünlere yöneldik. Oysa doğru yağ kaynakları, sağlıklı beslenmenin temel parçalarından biri. Rafine edilmemiş yağları tercih etmek gerekiyor. Şişeye giren yağ olarak yalnızca zeytinyağını öneriyorum. Bunun dışında yağ içeren besinlerin kendisini tüketmek daha değerli. Örneğin yağı yerine zeytini, fındığı tüketmek daha yararlı olur.
KURUYEMİŞLER
Tohumlar, kuruyemişler ve yağlı balıklar bu açıdan oldukça güçlü kaynaklar. Fındık, badem, ceviz, keten tohumu, kenevir tohumu, susam ve avokado düzenli olarak tüketilebilir. Balık tarafında ise özellikle uskumruyu çok değerli buluyorum. Sardalya ve hamsi de iyi seçenekler arasında yer alıyor.
“SINIRSIZ MEYVE” YANILGISI
“Meyve sınırsız şekilde sağlıklıdır” düşüncesi de hatalı. Vitamin ve mineral açısından değerlidir ancak günümüzde üretim biçimleri değiştiği için kontrolsüz tüketim doğru değil. Özellikle kuru meyvelerde dikkatli olunmalı. Ortalama bir yumruk büyüklüğünü bir porsiyon kabul edip tüketmeli. Kişinin sağlık durumuna göre günde 1-2 porsiyon yeterli olabilir.
GLÜTENSİZ ÜRÜNLER
Son dönemde “glütensiz” etiketinin otomatik olarak sağlıklı kabul edildiğini görüyoruz. Oysa piyasadaki birçok glütensiz ürün yüksek işlenmiş içeriklerle hazırlanıyor. Ben daha çok doğal olarak glüten içermeyen tahıl ve tohumlardan üretilmiş seçeneklerin tercih edilmesinden yanayım.
TAKVİYE KARMAŞASI NASIL AŞILIR?
D VİTAMİNİ
Yaz aylarında özellikle saat 12.00 ile 14.00 arasında, yarım saati aşmayacak şekilde güneşlenmek, vücudun D vitamini sentezini sağlıyor. Haziran ayından eylül sonuna kadar düzenli güneşlenmek, kış aylarını destekleyecek düzeyde D vitamini depolanmasını sağlayabilir.
B12 ve B VİTAMİNLERİ
Hafıza ve enerji için kritik öneme sahip. B12 eksikliği, unutkanlık ve bilişsel performansta düşüş gibi belirtilerle kendini gösterebiliyor. Hatırlamakta zorlanıyorsanız, B12 seviyelerinizi kontrol ettirmenizde fayda var.
C VİTAMİNİ
Özellikle yoğun ve stresli dönemlerde daha fazla önem kazanıyor. Yaz aylarında kırmızı ve yeşil biber; kış mevsiminde ise narenciye, günlük C vitamini ihtiyacını karşılayacak güçtedir.
DEMİR, İYOT VE SELENYUM
Sürekli el ve ayak üşümesi demir veya iyot eksikliğinin işareti olabilir. Geceleri uyurken ense bölgesinde terleme görülüyorsa D vitamini eksikliği akla gelebilir. Yüzde döküntüler oluşuyorsa selenyum seviyelerinin değerlendirilmesi gerekebilir.
ÇİNKO
Tırnaklarda oluşan beyaz lekeler veya çizgilenmeler, çinko eksikliğinin işaretlerinden biri olabilir. Bu tür belirtiler görüldüğünde gerekli değerlendirmelerin yapılması ve ihtiyaç halinde destek alınması faydalıdır.
Sağlıklı Beslenme İş Hayatını Nasıl Etkiliyor?
‘DR HARZADIN VE ARAŞTIRMALARDAN ÇIKAN MESAJLAR’
2.5
Genel olarak ideal yaklaşım 2 ana öğün olsa da kişinin çalışma temposu, spor düzeni ve kas kütlesi gibi faktörlere göre 2,5-3 öğünlük bir düzen de uygulanabilir.
30 gram
Her öğünde yaklaşık 30 gram protein hedeflenebilir. Bunun için önce kişinin günlük protein ihtiyacı hesaplanmalı. Genel yaklaşım, kg başına en az 1 gram protein almak yönünde.
%20
Executive Insight’a göre, beyin, vücut ağırlığının yalnızca %2’sini oluştururken günlük alınan kalorilerin %20’sini tüketiyor. Bu durum, beslenmeyi yöneticiler için doğrudan bir rekabet avantajı unsuruna dönüştürüyor.
12 saat
Aralıklı beslenme, kişinin metabolizmasına ve yaşam düzenine göre şekillenmeli. Akşamdan sabaha uzanan 12 saatlik açlık süresi oldukça kıymetli. Bu sürenin üzerine eklenen her saat ek fayda sağlayabilir.
İYİ BAKTERİ – %85
KÖTÜ BAKTERİ – %15
Bağırsak sağlığının zihinsel performansla çok güçlü bir ilişkisi var. Vücudumuzda iyi ve kötü bakteri dengesi yüzde 85’e 15 oranında. Bakteri, maya ve mantar topluluklarının bu dengesi oldukça önemli.
%66
Journal of Occupational and Environmental Medicine’de yayımlanan bir çalışma, sağlıksız beslenen çalışanların verimlilik kaybı olasılığının, sağlıklı beslenenlere göre %66 daha fazla olduğunu ortaya koydu.
%10
Vanderbilt Üniversitesi’nde yapılan araştırmada, ‘ultra işlenmiş’ gıda tüketimindeki her %10’luk artışın, dikkat performansında ölçülebilir düşüşe neden olduğu bulundu.
DOĞRU PROTEİN TÜKETİMİ
KİLOYA GÖRE
50 kg ağırlığında bir kişinin minimum 50 gram protein alması gerekir. Ancak, ben yaklaşık 75 gram seviyesine ulaşılmasını öneriyorum. Bu miktarı öğünlere bölmek daha sürdürülebilir bir yöntem oluyor.
YUMURTANIN ÖNEMİ
Kahvaltıda tüketilen bir yumurta ortalama 6-7 gram protein içeriyor. Bu nedenle en az iki yumurta tüketilmesini öneriyorum. Bunun yanında 30 gram peynir yaklaşık 7 gram protein sağlıyor.
KURUYEMİŞ VE BAKLAGİL
Kuruyemişler ve baklagiller de destekleyici kaynaklar arasında yer alıyor. Mücver, humus, mercimek bazlı tarifler veya mercimek ekmeği gibi seçenekler oldukça değerli. Özellikle lupin unu dikkat çekici bir alternatif. Türkiye’de “acı bakla” olarak bilinen bu besin, yüksek protein oranıyla öne çıkıyor.
ET
Akşam öğününde ise et tüketenler için yaklaşık bir avuç içi büyüklüğünde, ortalama 100 gramlık bir porsiyon yeterli olabiliyor. Böylece günlük protein ihtiyacı rahatlıkla tamamlanabiliyor. İhtiyaç halinde bitkisel protein tozları da destekleyici olarak kullanılabilir.
